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Die Skelettmuskulatur besteht aus zwei unterschiedlichen Muskelfasertypen, den sogenannten roten und weißen Muskelfasern. Die roten Muskelfasern haben einen geringen Durchmesser und sind reich am roten Muskelfarbstoff, dem Myoglobin. Sie enthalten außerdem noch sehr viele Mitochondrien zur aeroben Energiegewinnung und sind für die Ausdauerleistung eines Muskels verantwortlich. Im Gegensatz dazu sind die weißen Muskelfasern dicker, enthalten weniger Myoglobinund Mitochondrien und nutzen vorwiegend die anaerobe Glykolyse zur Energiegewinnung. Durch den hohen Anteil an kontraktilen Elementen, den Myofibrillen, sind sie zu kurzfristiger Hochleistung befähigt. |
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Die Muskelkontraktion
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Die Skelettmuskulatur besteht aus gebündelten Muskelfasern, die fadenförmige Myofibrillen, die kontraktilen Elemente des Muskels, enthalten. Die Myofibrillen bestehen aus den Muskelproteinen Actin und Myosin. Bei der Muskelkontraktion schieben sich diese beiden Muskelfilamente teleskopartig ineinander und der Muskel verkürzt sich. Für diesen Vorgang ist Energie notwendig. Diese wird im Organismus im wesentlichen von einer energiereichen Phosphatverbindung bereitgestellt, dem Adenosin-Tri-Phosphat (ATP), daß zur Regeneration Kreatinphosphat (KP) benötigt.
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ATP und KP Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) und es wird Energie frei, die der Körper für seine (sportliche) Aktivität benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur für wenige Sekunden aus. Mit Hilfe eines Enzyms, der Kreatinkinase, die vom energiereicheren Kreatinphosphat (KP) ein Phosphatrest abspaltet, wird ADP zu ATP regeneriert. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenlauf von 100 oder 200 m aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose. Glykolyse Glucose wird im menschlichen Organismus in Form von Glycogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Während das Leberglycogen hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, kann das Muskelglycogen für die Energiebereitstellung genutzt werden. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose umgewandelt, das Glucose-6-Phosphat. Das Glucose-6-Phosphat wird über mehrere Stoffwechselvorgänge, der sogenannten Glycolyse zu Pyruvat abgebaut. Von hier aus unterscheidet man zwei Vorgänge: 1. die anaerobe Glycolyse 2. die aerobe Glycolyse Die anaerobe Glycolyse: Die anaerobe Glycolyse ist der Glucoseabbau im Zytoplasma der Zelle ohne Sauerstoff (anaerob). Bei einer Muskelspannung von etwa 20 - 90 sec erfolgt die ATP-Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glycolyse. Die Glucose wird hierbei zu Milchsäure (Laktat) abgebaut und es entsteht ein Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Laktatkonzentration im Blut (Lactatacidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da die Kontraktion des Muskels und die glycolytischen Schlüsselenzyme gehemmt werden. Der Muskel ermüdet. Die aerobe Glycolyse: Zum aeroben Abbau der Glucose benötigt die Muskelzelle Sauerstoff. Im Citratzyclus erfolgt die vollständige Oxidation der Glucose. Dieser Abbauweg liefert mit 38 Mol ATP wesentlich mehr Energie als die anaerobe Glycolyse. Die Umschaltung auf die verschiedenen Stoffwechselwege zur ATP-Gewinnung hängt von Art und Dauer der Belastung ab. Bei längerer Anstrengung erfolgt die Umschaltung auf den effektiveren aeroben Glucoseabbau. Bei einem 800 m Lauf erfolgt die ATP-Synthese nach Leerung der ATP- und Kreatinphosphatspeicher durch anaerobe Glycolyse. Bei längeren Laufstrecken oder allgemein längerer Anstrengung deckt die Muskelzelle ihren ATP-Bedarf durch aeroben Glucoseabbau. Doch auch Muskelglycogen kann nicht unbegrenzt Glucose bereitstellen. Bei Dauerbelastungen, wie einem Marathonlauf, reichen die Glycogenreserven nicht aus. Nach 1 bis 2 Stunden Belastung muß der Organismus auf seine Fettdepots zurückgreifen. Die Lipolyse Die Lipolyse ist die Fettverbrennung des menschlichen Organsimus. Die Oxidation von Fettsäuren liefert fast vier mal so viel Energie (148 Mol ATP) wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Da Fett ebenfalls im Citratcyclus verstoffwechselt wird, ist für diese Reaktion Sauerstoff notwendig. Jedoch ist für die Oxidation von Fettsäuren mehr Sauerstoff notwendig als bei Kohlenhydraten. Bei der Glucoseoxidation liefert ein Mol Sauerstoff 6,34 Mol ATP, bei der Fettoxidation dagegen nur 5,61 Mol ATP. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lungen begrenzt ist, ist die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation. Das bedeutet, daß sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Größe der Glycogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.
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Bei der Vielzahl der heutigen Sportarten scheint es sinnvoll, diese zu klassifizieren. Konopka unterteilt die Sportarten wie folgt
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Nährstoffrelationen der einzelnen Sportarten
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Ausdauersportarten
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Je nach der Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten die Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht. Die Auffüllung der Glykogenreserven nach Training oder Wettkampf spielt eine entscheidende Rolle in der Ernährung für diese Sportler. Beim Auffüllen der Glykogenspeicher ist zu beachten, daß ein Gramm Glycogen 2,7g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Zum einen ist dies von Vorteil, da diese Nährstoffe bei der Glykogenolyse dem Organismus zur Verfügung stehen, zum anderen muß bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit der Nahrung zugeführt werden. Die Nährstoffrelationen bei Ausdauersportarten sollten wie folgt aussehen: 60 % Kohlenhydrate 12 - 16 % Eiweiß 24 - 26 % Fett Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80 % gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der kohlenhydrat- reichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt
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Kraftsportarten
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Bei den Kraftsportarten geht es im wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Diese erhöht sich beim Kraftsportler auf 1,5 (- 2,5)g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15 - 20 % der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, daß genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit. Bisher liegen keinerlei Daten über ungünstige Wirkungen einer weit über der Empfehlung liegenden Proteinzufuhr. Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen. Die Eiweißzufuhr sollte auf mehrere kleine Mahlzeiten (5 - 7) aufgeteilt werden, da sonst unverdautes Eiweiß in tiefere Darmabschnitte gelangt und dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut wird, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann. Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Magen trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig. Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen in der Glykogenolyse regeneriert werden müssen. Deshalb sollten 55 - 60 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden. Für den Fettanteil verbleiben dann nur noch etwa 25 %. Dies ist sehr wenig, jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden. Für die Nährstoffrelationen ergibt dies folgendes: 55 - 60 % Kohlenhydrate 15 - 20 % Eiweiß 25 % Fett |
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Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand
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Diese Sportarten verbindet Ausdauer- und Kraftsport. Dabei werden zwei verschiedene Muskelfasern gleichzeitig benötigt. Die roten sind hauptsächlich für die Ausdauerleistung zuständig während die weißen Muskelfasern für die Kraftentwicklung zuständig sind. Je nach Sportart muß der entsprechende Kompromiß zwischen diesen beiden Muskelsystemen gefunden werden. Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteil reduziert. |
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Schnellkraftsportarten
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Schnellkraft bedeutet, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufzubringen. Die Sportarten stellen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich sein kann. |
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Spielsportarten
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Diese Sportarten sind durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Spiels. Davon sollte auch in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Bananen) sowie Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke. |
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Kampfsportarten
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Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der anaeroben Glycolyse, d.h. die Glykogenspeicher spielen hier eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so daß es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen. Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des „Gewicht machens“. |
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Gewicht machen
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Bei den verschiedenen Kampfsportarten werden die Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt. Viele Sportler versuchen in der nächst niedrigen Gewichtsklasse zu starten, um sich so einen Vorteil zu verschaffen. Meist geschieht das recht kurzfristig, so daß sie in kurzer Zeit sehr viel „Gewicht machen“ müssen. In der Kürze der Zeit kann der Gewichtsverlust nur durch den Verlust von Muskelmasse und vor allen Dingen Körperwasser erreicht werden. Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung von Mineralstoffen, v.a. von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren könne zu folgenden Symptomen führen:
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Nicht selten geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten Leistungsverlust einher, der eigentlich nicht im Sinne des Sportlers sein kann. Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht möglich, muß direkt nach dem Wiegen für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines geeigneten Sportgetränks getrunken wird. Es sollten zunächst leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie für den Wettkampf zu erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten) verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten können. Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da der überfüllte Magen die Zwerchfellatmung einschränkt. Letztlich muß der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der nächst höheren Gewichtsklasse startet.
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Besonderheiten der Sporternährung
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Der Energiebedarf
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Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung. Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Verbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal/d ansteigen, z.B. bei einer Bergetappe der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt (z.B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe). Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur mäßig erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann hier das eigene Körpergewicht dienen. Grundsätzlich gilt: |
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Zu wenig Energie führt zu Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme!
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Die Kohlenhydrate
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Da die Leistungsfähigkeit des Organismus mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivität. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden die Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. |
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Glykämischer Index
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Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glukose-bedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, daß der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstiegs der Glucose ausmacht. Den Glykämischen Index kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten. Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden, d.h. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen (z.B. Banane mit Honig). In den nächsten Stunden sollten sie weitere Kohlenhydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200 g) zu sich nehmen, am besten aufgeteilt auf kleine Portionen a 50 - 100 g. Diese Lebensmittel sollten einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60 - 80). Danach sollten sie wieder auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen (außer direkt nach dem Training). Hierzu eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. In Tabelle 1 finden sie verschiedene Lebensmittel und deren Glykämische Indices.
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Tab.1:Einige Nahrungsmittel und ihr Glykämischer Index |
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Proteine
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Eine genauere Betrachtung der Proteine finden sie unter der Rubrik Allgemeine Ernährungs- Informationen. Dort finden sie genauere Informationen über Aminosäuren und deren Essentialität, Biologische Wertigkeit und die besten Nahrungsmittel für eine Protein reiche Ernährung. |
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Fette
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Eine genauere Betrachtung der Fette finden sie in der Rubrik Allgemeine Ernährungs- Informationen. Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Fette sind wie Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembran beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle Fettsäuren (Linolsäure). Der Fettanteil der Nahrung sollte maximal bei 30 % der Energiezufuhr liegen. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich v.a. in Wurst, Käse und Schokolade befinden.
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Vitamine zur Leistungssteigerung bei Sportlern
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Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, läßt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine, Vitamin-Mineral-Kombinationen oder vitaminartiger Substanzen nachgewiesen werden. Positiven Hinweisen sollte durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen nachgegangen werden, z.B. einem möglichen Effekt von Tocopherol (Vitamin E) auf die Leistungsfähigkeit unter Höhenbedingungen. Eine gezielte Substitution kann in Einzelfällen sinnvoll sein, wie z.B. bei hypokalorischer Kost im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Wenn sie als Sportler dennoch glauben, Vitamintabletten einnehmen zu müssen, so sollten sie eine Kombination aus Multivitaminpräparat und Mineralstoffpräparat verwenden. Dieses sollte 50 - 150 % der empfohlenen Tagesmenge von allen Vitaminen, außer dem Vitamin K (Phyllochinon), enthalten. Vitamin K führt bei Überdosierung zu verstärkter Blutgerinnung, Thromboseneigung und Erbrechen. |
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Mineralstoffe zur Leistungssteigerung bei Sportlern
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Der Glaube an die Leistungssteigerung bei Sportlern durch Mineralstoffpräparaten hat sich in den letzten Jahren erheblich verstärkt. Bei Mineralmangelzuständen kommt es durch eine Substitution zu einer deutlichen Gesundheits- und Leistungsverbesserung. Bei einer ausreichenden Mineralstoffversorgung, die bei einer ausgewogenen Ernährung im allgemeinen immer angenommen werden darf, ist es nicht zu erwarten, daß durch eine zusätzliche Substitution von Mineralstoffen eine weitere Leistungssteigerung erfolgt. |
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Mineralstoffbedarf unter Belastung
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Körperliche Belastung kann zu Mineralstoffverlusten führen. Viele Mineralien werden unter Belastung aus den muskulären oder sonstigen Depots (z.B. Knochen) mobilisiert und vermehrt in den Blutkreislauf abgegeben. Diese zirkulierenden Mineralien werden dann von den Nieren über den Urin oder, besonders bei Belastung in höheren Umgebungstemperaturen, über den Schweiß verstärkt ausgeschieden. Über den Magen-Darm-Trakt gehen unter Belastung gleichfalls vermehrt Elektrolyte (Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, HPO42-, SO42-) verloren. Diese Verluste können mit einer geeigneten Auswahl an Nahrungsmitteln ausgeglichen werden. |
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Die Bedeutung von Mineralstoffpräparaten für den Sportler
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Die Frage, ob Sportler Mineralstofftabletten einnehmen sollten, kann im allgemeinen mit einem klaren Nein beantwortet werden. Die Behauptung, daß unsere heutige Ernährung nicht mehr ausreicht, um unseren Mineralstoffbedarf abzudecken, trifft nicht zu. Eine vernünftige und ausgewogene Ernährung ist dabei vorauszusetzen. Selbst bei Unterschreitung der empfohlenen Tagesmengen einzelner Mineralstoffe ist nicht zu erwarten, daß es zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit kommt. Andererseits ist festzustellen, daß bei bestimmten Sportlergruppen, die sich aus Wettbewerbsgründen niederkalorisch ernähren, ein Mineralstoffdefizit auftreten kann. In diesem Fall würden die Sportler von einer Mineralstoffsubstitution profitieren. Dem Athleten sollte aber dabei bewußt sein, daß solch eine Substitution nur dem Ausgleich eines eventuellen Defizits dient, ein leistungssteigernder Effekt ist darüber hinaus von ihnen nicht zu erwarten. Selbst die Einnahme von großen Dosen an Multivitamin-Mineraltabletten führt auch über lange Zeit hinweg zu keiner Leistungssteigerung. |
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Tipps für die Zufuhr von Flüssigkeit bei sportlicher Aktivität
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1. Bereits vor der körperlichen Belastung ausreichend trinken. Empfehlung: 300 - 500 ml etwa zwei Stunden vor der sportlichen Aktivität und 130 - 300 ml Flüssigkeit kurz vor Beginn der Belastung aufnehmen. 2. Bei Ausdaueraktivitäten von mehr als 30 Minuten etwa alle 15 - 20 Minuten mehrmals zwischendurch 150 - 300 ml trinken. Wichtig: Vor Entstehung des Durstgefühls trinken. 3. Auf die richtige Getränketemperatur (zwischen 5° C und 10° C) achten. Auch in der warmen Jahreszeit nicht zu kalt! 4. Nach jeder sportlichen Tätigkeit 300 - 500 ml zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher trinken. 5. Als Getränke sollten mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte (z.B. Apfelsaftschorle o.ä.) verwendet werden. Bei lang andauernden Belastungen (Triathlon, Marathon) können auch Erfrischungsgetränke wie z.B. Limonaden und Cola-Getränke zum Ausgleich des Flüssigkeits- und Kohlenhydrathaushaltes beitragen. |
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Literaturverzeichnis: Als Grundlage unserer Informationen dienten uns die Angaben des DEBInet (www.ernaehrung.de). Weitere Quellen waren: |
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BREUER, R.: Optimale Ernährung im Sport. Gronenberg Gummersbach 1981 |
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DEUTSCHES ERNÄHRUNGSBERATUNGS- und INFORMATIONSNETZ (DEBInet) www.ernaehrung.de |
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ELMADFA, I.; LEITZMANN, C.: Ernährung des Menschen. 2 Auflage, UTB-Verlag, Stuttgart 1990 (ISBN 3-8001-2614-1) |
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WILLIAMS, M.H.: Ernährung, Fitness und Sport. Ullstein Mosby, Berlin, Wiesbaden 1997 (ISBN 3-86126-150-2) |
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Ausdauersportarten
