Folgende Grundsätze sind bei der Vollwertigen Ernährung zu beachten

  10 Regeln nach den Richtlinien der DGE 

Genießen Sie die Vielfalt. Es gibt keine "gesunde", "ungesunde" oder gar "verbotene" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 

2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag 

und reichlich Kartoffeln,Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 

3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag ... 

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoide, Flavonoide) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6, und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie die fettarmen Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 

5. Wenig Fett 

und fettreiche Lebensmittel Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70 - 90g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag. D.h. ein gutes drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. 

6. Zucker und Salz in Maßen 

Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig mit Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. 

7. Reichlich Flüssigkeit 

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 11/2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5l Bier oder 0,25l Wein oder 0,06l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20g bzw. 25ml reinem Alkohol). 

8. Schmackhaft und schonend zubereiten 

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 

Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleibt Sie in Schwung - Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!

  Die Ernährungspyramide 

Die Ernährungspyramide zeigt, daß die Verzehrsmengen aus jeder einzelnen Lebensmittelgruppe stimmen sollte. Jede Gruppe enthält bestimmte lebensnotwendige Inhaltsstoffe in unterschiedlicher Menge. So enthält z.B. die Gruppe 1 (Getreideprodukte, Nudeln etc.) als Inhaltsstoffe hauptsächlich Kohlenhydrate. 

Die einzelnen Segmente der Ernährungspyramide sind unterschiedlich groß, was den wünschenswerten Anteil in der täglichen Ernährung verdeutlichen soll. 

Je größer ein Feld ist, desto größer soll der Anteil dieser Lebensmittel im täglichen Speisenplan sein. Ferner wird das Verhältnis der Lebensmittelgruppen untereinander deutlich.

Quelle: AID, © Prof. Dr. phil. Michael Friedrich Vogt

  Verzehrsempfehlungen 

Wählen sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Achten sie auf Abwechslung und darauf, daß die Lebensmittel frisch sind. 

Täglich: 5 Scheiben Vollkornbrot oder 3-4 Scheiben Vollkornbrot und 1 Müsli 1 Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh ca. 80g, gekocht ca. 250g) oder 1 Portion Kartoffeln (4-5 mittelgroße = ca. 250g, , häufig als Pell- oder Salzkartoffeln). 

Tipp: Probieren Sie "neue" Getreidegerichte aus, z.B. mit Hirse, Grünkern, Gerste oder Hafer. 

Täglich: Mindestens 1 Portion Gemüse (ca. 250g) davon die Hälfte als Rohkost bzw. als Salat. 

Tipp: Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches, z. B. Tomaten, Gurken, Radieschen oder selbstgezogene Keimlinge. 

Täglich: 2 Stücke/Portionen Obst (ca. 300g insgesamt), Auswahl abwechslungsreich und je nach Saisonangebot. 

Tipp: Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, als auch als Dessert oder zu einer Scheibe Brot. 

Täglich: 1,5 - 2 Liter ungesüßt. 

Tipp: Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt getrunken werden. Wenn Ihnen das schwerfällt, trinken Sie stündlich ein Glas (0,2 Liter). So lässt sich die zugeführte Menge gut überblicken und Ihr Körper bekommt die empfohlene Menge. 

Täglich: 1 Glas Milch, Buttermilch, Molke, 1 Becher Joghurt, Dickmilch, Kefir (ca. 200g) oder 2 Scheiben Käse (ca.50g). 

Tipp: Achten Sie bei Milch- und Milchprodukten auf den Fettgehalt. 

Täglich: Maximal 40g Streich- und Kochfett 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine und 1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Olivenöl). 

Tipp: Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität. Der Rest der Fettzufuhr erfolgt als "verstecktes Fett" über die Lebensmittel. 

Wöchentlich: 1-2 Portionen Seefisch (je 150g) 2-3 Portionen Fleisch (je max. 150g) 2-3 Portionen Wurst (je max. 50g) 1-2 Eier. 

Tipp: Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig. Wählen Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus. Achten Sie auf Abwechslung und darauf, daß die Lebensmittel frisch sind.

  Lebensmittelauswahl der vollwertigen Ernährung 

Welche Lebensmittel sind im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche ungeeignet?

Vollkornprodukte sind besonders wertvoll

Knackig frisch – Obst und Gemüse

Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen

Milchprodukte als Calciumlieferanten

Fleisch, Fisch und Eier

Getränke

Kräuter und Gewürze

  Der Einstieg in die Vollwertige Ernährung 

Aller Anfang ist schwer, auch der Einstieg in die vollwertige Ernährung! Wer die liebgewonnenen Gewohnheiten verläßt, braucht eine Weile, bis die neuen Gewohnheiten in Fleisch und Blut übergegangen sind. Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen. Das ist leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten wie z.B. Blähungen, die durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen in der vollwertigen Ernährung entstehen können.

Praktische Tips zur Vollwertigen Ernährung

2. Getreideflocken und Müsli sind in feiner und besonders in gekochter Form besser verträglich.

3. Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind eine leckere Alternative zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

4. Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet wird.

5. Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.

6. Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und liefert eine Extraportion Vitamine.

7. Essen sie auch zum Brot immer etwas frisches wie z.B. Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.

8. 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind eine ganze Menge! Damit es leichter fällt: jede Stunde ein Glas trinken.

9. Nützen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison, so wird ihre Speisekarte abwechselungsreicher!

10. Auch Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert) enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal knapp ist.

Ratschläge und Hilfen zur Ernährungsumstellung

2. Essen Sie in Ruhe, mit ausreichend Zeit z.B. morgens das Frühstück. Diese Mahlzeit ist die wichtigste für den ganzen Tag. Sie haben ca. 8 h (wenn’s doch nur so viel wäre!) geschlafen und Ihr Körper wurde die ganze Zeit nicht mit Nährstoffen versorgt. Aber ab jetzt soll der Organismus Leistung bringen und dazu braucht er Energie in Form von Nahrung. Das Frühstück am Morgen füllt Ihre Energiereserven auf und bildet die Grundlage für Ihren Tag. Nehmen Sie sich auch im Laufe des Tages Zeit eine warme Mahlzeit zu verzehren. Ob dies am Mittag oder am Abend geschieht, liegt bei Ihnen. 

Lassen Sie sich dabei von nichts ablenken! Legen Sie die Zeitung aus der Hand und versuchen Sie Ihre Gedanken vom Streß des Tages zu befreien. Genießen Sie die Minuten und essen Sie bewußt und ohne Hast! Nutzen Sie die Mahlzeit, um neue Energie zu tanken. Danach können Sie wieder gelassener an Ihre Arbeit gehen. 

Versuchen Sie z.B. das Abendessen wieder als Gemeinschaftserlebnis in der Familie zu praktizieren! Sie sind Single? Machen sie nicht den Fehler und setzen sich mit dem Essen vor Ihren Fernseher und „schaufeln“ teilnahmslos Ihr Essen in sich rein! Essen Sie wieder bewußt, denn so verspüren sie den natürlichen Sättigungsmechanismus. Recht konstant nach etwa 15 Minuten stellt sich das Sättigungsgefühl ein. Der „langsame Esser“ hat mit Sicherheit seinen Bedarf an Nährstoffen gedeckt, der „schnelle Esser“ ist weit über das Ziel hinausgeschossen. 

Halten Sie sich an die Grundregel: „Genußvoll und in Ruhe essen“, keine Ablenkung, keine Hetze, kein Fast Food, das schnelle Essen nebenher ist nicht nur eine Unkultur, sondern auch im weitesten Sinne gesundheitsschädlich.

3. Sie müssen nicht von heute auf morgen all Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern. Lassen sie sich bei der Ernährungsumstellung Zeit! Gewöhnen sie sich langsam an den herzhafteren Geschmack einer vollwertigen Ernährung. Sie müssen bei der vollwertigen Ernährung auf nichts verzichten, nur das Maß ist ausschlaggebend. Eigentlich soll es bei der Ernährungsumstellung überhaupt nicht zu dem Gefühl kommen, auf etwas verzichten zu müssen. Sie ersetzen nur eine schmackhafte Speise durch eine andere, nicht minder wohlschmeckend. 

Doch soll die Nahrungsaufnahme dem Stillen des Hungers dienen, nicht der Lösung eines anderen Problems! Die Ernährungsumstellung wird einige Zeit dauern, bis sie bei Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist! Entdecken Sie für sich als kleine Süßigkeit das Obst wieder neu! Was schmeckt besser als ein frischer Apfel, eine Banane oder ein Pfirsich? Auf solche Zwischenmahlzeiten oder Sacks nebenbei können Sie ohne Reue ständig zurückgreifen. 

Bedenken Sie mal, ob am Abend wirklich das dritte oder vierte Bier immer noch genau so gut schmeckt wie das erste? Ein Glas Bier als Genuß zum Abendessen, vor dem Fernseher oder während Sie ein Buch lesen ist nichts gegen einzuwenden! Das gleiche gilt natürlich auch für ein gepflegtes Glas Wein oder ähnliches, nur denken Sie an die Menge. Am Abend vor dem Fernseher holen Sie schnell die eingesparten Kalorien, die Sie durch bewußte Ernährung tagsüber eingespart haben, schnell wieder rein.

4. Gewöhnen Sie sich an: keine Mahlzeit, sei sie noch so klein, vor dem Fernseher einzunehmen, sondern an einem anderen Ort z.B. in der Küche.

5. Verringern Sie Ihren Vorrat an hochkalorischen Lebensmitteln, z.B. Süßigkeiten, zugunsten von kalorienarmen Nahrungsmitteln wie z.B. Obst. Wenn keine Süßigkeiten im Hause sind, so können sie auch keine mal so nebenbei vernaschen. Sollte dennoch einmal der Heißhunger kommen können Sie immernoch zur nächsten Tankstelle fahren, besser noch laufen und dort Ihren Gelüsten ein wenig nachgeben.

6. Um Ihr reduziertes Gewicht zu halten sollten Sie auf jeden Fall bei der vollwertigen Ernährung bleiben und nicht wieder zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren. Wenn Sie eine hohe Gewichtsreduktion anstreben, sollten Sie sich zusätzlich in ärztliche Hände begeben, der Ihre körperliche Konstitution von Zeit zu Zeit überprüft. Bei einer Ernährungsumstellung oder einer Gewichtsreduktion von nur wenigen Pfund, ist dies nicht so von großer Bedeutung, kann aber auch nicht Schaden.

Kleine Hilfen, um sich das Leben leichter zu machen!

2. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, genießen Sie Ihre Mahlzeiten und kauen Sie jeden Bissen gründlich.

3. Essen Sie nicht während einer anderen Tätigkeit (Lesen, Schreiben, Fernsehen usw.), sonst essen Sie wesentlich mehr, als Sie wirklich zur Sättigung benötigen.

4. Essen Sie, wenn der Hunger kommt, und warten Sie nicht erst, bis Ihr Nachbar ihren Magen knurren hört. Wenn Sie solange abwarten, werden Sie viel mehr Nahrung zu sich nehmen als nötig, da der Sättigungsmechanismus leicht übergangen wird.

5. Machen Sie nicht den Fehler und steigen jeden Morgen auf die Waage! Schließen Sie das Ding ein und lassen es maximal einmal die Woche ihre Arbeit verrichten! Das reicht vollkommen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Alles andere macht Sie nur verrückt, denn täglich kann das Gewicht nicht nach unten gehen! Kleine Gewichtsschwankungen sind nur wasserbedingt und haben nichts damit zutun, daß Sie Fettmasse abgenommen haben.

6. Trinken Sie ausreichend! 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Aber bitte nicht in Form von Alkohol, schwarzem Tee oder Kaffee. Mineralwasser, verdünnte Obstsäfte oder Tee in anderen Geschmacksrichtungen sind die richtigen Durstlöscher.

7. Verbieten Sie sich auf keinen Fall bestimmte Lebensmittel, da Sie sonst den ganzen Tag nur noch an das eine Lebensmittel denken würden.

8. Es muß nicht von Anfang an Sport sein, aber körperliche Betätigung hilft. Treppensteigen verbraucht mehr Energie , als sich per Fahrstuhl oder Rolltreppe befördern zu lassen, ebenso Fahrradfahren oder Zu-Fußgehen mehr Energie verbraucht als Autofahren. Ein kleiner Spaziergang regt außerdem den Kreislauf an und steigert die Leistungsfähigkeit.

Literaturverzeichnis: