Allgemeine Ernährungs Informationen


 

 

  Nahrungsbestandteile der menschlichen Ernährung

 

Als Voraussetzung für eine Gesunderhaltung des Körpers spielt nicht nur die tägliche Energiezufuhr und der Gesamt-Energiegehalt der Nahrung eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung. Nahrungsmittel entstammen entweder dem Tier- oder dem Pflanzenreich und enthalten eine unterschiedliche Zusammensetzung der Nährstoffe. 

Zu den Nährstoffen gehören: 

Eiweiß 

Fette 

Kohlenhydrate 

Vitamine 

Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) 

Ballaststoffe (Cellulose, Hemicellulose, Lignin) 

Weitere Nahrungsbestandteile sind z.B.: Farbstoffe (Blattgrün), Duftstoffe (Röststoffe), Geschmacksstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser, Cholesterin, Harnsäure.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zählen zu den lebensnotwendigen und energieliefernden Nährstoffe, während Mineralstoffe und Vitamine lebensnotwendig sind, aber ohne Energie. 

Ballaststoffe, Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe sind funktionell wichtige Nahrungsinhaltsstoffe. Aber nicht nur die eizelnen Nährstoffe, sondern auch der Nährstoffgehalt und der Energiegehalt sind Maßgebend für eine Bewertung eines Nahrungsmittels. 

 

Nährstoffdichte

 

Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. 

An Hand der Nährstoffdichte läßt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt. 

Sie kann nach folgender Formel berechnet werden: 

 

Nährstoffdichte (µg,mg,g)=Nährstoffgehalt (g,mg,µg pro 100g)/Energiegehalt (kcal)

 

Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muß der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten. 

Beispiel:

Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken (Schweinefilet und Schweinebauch)  

Schweinefilet, 100g: 21,5g Eiweiß/104 kcal = 0,21 g/kcal 
Schweinebauch, 100g: 14,0g Eiweiß/385 kcal = 0,04 g/kcal 

Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21 g/kcal höher als bei Schweinebauch mit 0,04 g/kcal.   

Energiegehalt der Nährstoffe:   

Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper „verbrannt“, so wird Energie frei. 

Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte

 

Energiegehalt der Hauptnährstoffe

 

1g Eiweiß

4,2 kcal

1g Fett

9,3 kcal

1g Kohlenhydrate

4,2 kcal

1g Alkohol

7,0 kcal

 

1 Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!

 

 

 

 

  Nährstoffe 

 

 

Eiweiß   

Eiweiß (chemisch: Protein) wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selber synthetisieren (herstellen) und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Diese Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan) nennt man essentiell. Die einzelnen Zellen des Organismus bestehen zum Großteil aus Proteinen, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit müssen ständig dem Körper und damit den einzelnen Zellen neue Aminosäuren zugeführt werden. 

Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller (besitzt eine höhere „biologische Wertigkeit“), da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist und daher aus tierischem Protein leichter körpereigene Substanz aufgebaut werden kann. 

Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung an tierischem und pflanzlichem Protein zusammengesetzt sein. 

Die wichtigsten Eiweißlieferanten unserer Ernährung sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Frischkäse etc.), Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch etc.), Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln.   

 

Fette   

Fette (chemisch: Lipide) bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und maximal drei Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe von Bestandteilen, wie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und das Cholesterin, welches nur in tierischen Fetten vorkommt. 

Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmt die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper Hauptcharakteristika der Fettsäuren sind Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome): 

bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) werden als kurzkettige Fettsäuren (z. B.in der Milch), 

6 bis 12 C-Atomen als mittelkettige Fettsäuren (z. B. in der Milch) und 

mehr als 12 C-Atomen als langkettige Fettsäuren (z. B. in Ölen) bezeichnet 

und Sättigungsgrad (Anzahl der nicht mit Wasserstoff gesättigten Bindungen): 

ohne Doppelbindungen werden sie gesättigte Fettsäuren (z. B. in Fleisch- und Wurstwaren) bezeichnet, 

mit nur einer Doppelbindung werden sie einfach ungesättigt oder Monoenfettsäuren (z.B. in Olivenöl) genannt und 

mit zwei oder mehr Doppelbindungen mehrfach ungesättigt oder Polyenfettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl) bezeichnet. 

Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Speicherfett. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese dienen unter anderem dem Aufbau der Zellmembranen und als Ausgangssubstanz für die Prostaglandinsynthese. 

Der Organismus vermag überschüssige Energie, z. B. aus Kohlenhydraten und Alkohol, in der Leber zu Fetten umzubauen und dieses dann als Depotfett zu speichern. Depotfett ist in geringen Mengen für den Körper lebensnotwendig z. B. als Schutz für innere Organe. In größeren Mengen führt es zu Übergewicht und bedeutet eine Belastung für Herz und Kreislauf. 

 

Kohlenhydrate   

Die Kohlenhydrate spielen in der menschlichen Ernährung von allen Nährstoffen die wichtigste Rolle. Sie sind für den Organismus leicht verwertbar und der bevorzugte Energielieferant. 

Sie werden unterschieden nach der Anzahl der Moleküle: 

Monosaccharide besitzen nur ein Molekül, 

Disaccharide bestehen aus zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Monosacchariden oder 

Polysaccharide mit vielen verknüpften Monosacchariden. 

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten. Besonders Süßigkeiten bestehen vorwiegend aus Monosacchariden, die aufgrund ihrer geringen Nährstoffdichte als „leere Kalorien“ bezeichnet werden. 

 

Vitamine 

Nach offizieller Definition sind Vitamine organische Verbindungen, die der Organismus nicht oder nur in unzureichender Menge synthetisieren (herstellen) kann. Sie müssen im Vergleich zu den anderen Nährstoffen nur in geringen Mengen zugeführt werden und werden nur zu einem geringen Teil im Energiestoffwechsel abgebaut. 

Die Vitamine werden im Organismus für die Ausübung und die Aufrechterhaltung physiologischer (lebensnotwendiger) Funktionen benötigt. Die einzelnen Vitamine sind weder chemisch noch funktionell miteinander vergleichbar. Sie können sich deshalb in ihrer Funktion auch nicht gegenseitig ersetzen. 

Unterschieden werden die Vitamine wie folgt: 

  die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und 

  die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Panthotensäure. 

Wichtige Nahrungsquellen für die verschiedenen Vitamine sind: frisches Obst, frisches Gemüse und Vollkornprodukte.   

 

Mineralstoffe 

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel. 

Aufgrund des mengenmäßigen Anteils im Körper unterscheidet man zwischen: 

Mengenelementen (> 50 mg/kg Körpergewicht) und

Spurenelementen (< 50 mg/kg Körpergewicht). 

Zu den Mengenelementen werden die Metalle Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, sowie die drei Nichtmetalle Chlor, Phosphor und Schwefel gezählt. 

Die Spurenelemente umfassen Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer, Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silicium, Zinn, Vanadium und Zink. 

Eisen nimmt in dieser Auflistung eine Ausnahmestellung ein, da es streng genommen nicht zu den Spurenelementen gehört. Es ist mit ca. 60 mg/kg Körpergewicht im Organismus anzutreffen und gehört demnach zu den Mengenelementen. 

Die Mineralstoffe haben eine Vielzahl an biologischen Funktionen. So spielen die Elektrolyte (Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, HPO42-, SO42-) als Ladungsträger eine wichtige Rolle im Wasserhaushalt des Organismus. 

 

Ballaststoffe     

Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Dünndarmenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort unter anderem für eine ausreichende Füllung sorgen. 

Die Komponenten der Ballaststoffgruppe sind: 

Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellen (Cellulose, Hemicellulose und Lignin) und 

natürliche Quellstoffe (z. B. Pektin). 

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

 

Tab.1: Nährstoffe und deren Aufgaben und Mangelzustände im Organismus

Nährstoff/Wirkstoff

 Aufgaben im Organismus

Mangelzustände

Eiweiß

Aufbau der Körperzellen

 

Erhalt der Körperzellen

Störung der körperlichen und   geistigen Entwicklung

Störung der Leistungs-fähigkeit

Nachlassen der Wiederstandsfähigkeit

Fett

Energielieferant

 

Lieferant der essentiellen Fettsäuren

Träger der fettlöslichen Vitamine

Untergewicht

Vitaminmangel der fettlöslichen Vitamine

ekzematöse Hautkrankheiten

Kohlenhydrate

Energielieferant

 

Aufrechterhaltung der Körpertemperatur

 

Vitamine

Regelung von Stoffwechselabläufen

Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen

 

Diverse Vitaminmangelkrankheiten

Mineralstoffe

Aufbau und Erhalt des Organismus

Abbau von Körpersubstanz

Spezifische Mangelerscheinungen

Ballaststoffe

Verdauungsfördernde Wirkung

Verhütung von Darmerkrankungen

Vermeidung von Funktionsstörungen im Darmtrakt

langanhaltende Sättigung

Verdauungsstörungen

 

Begünstigung der Entstehung von Darmkrankheiten

Begünstigung der Entstehung von Stoffwechselstörungen und Erkrankungen

Wasser

Transport und Lösungsmittel für Nährstoffe etc. (z.B. 

 

Wasserlösliche Vitamine)

Aufbau und Erhalt von Körperzellen

Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen

zurückhalten harnpflichtiger Substanzen

 

Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen

 

Mangel an Nährstoffen

 

 

Die Nährstoffrelationen

 

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessenen Verhältnis enthalten. Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. 

Liegt z.B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studie im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen. 

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauensstörungen und Übergewicht verursachen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene: 

Fett max. 30% 

Eiweiß 10 - 15% 

Kohlenhydrate 55 - 60%

 

 

Beispiel

 

 

Energiebedarf 2000kcal - Nährstoffverteilung 30% F, 10 - 15% Ew, 55 - 60% Kh

 

55% Kohlenhydrate

 = 1100 kcal

 = 262 g

30% Fett

 = 600 kcal

 = 65 g

15% Eiweiß

 = 300 kcal

 = 71 g

 

Bei einem Energiebedarf von 2000kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 262g Kohlenhydraten, 65g Fett und 71g Eiweiß verzehrt werden. Diese Zahlen sind Durchschnittswerte und müssen nicht Tag für Tag 100%ig eingehalten werden, sondern sollten sich im Wochenmittel ergeben.

 

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung

 

Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe sind weitere lebensnotwendige Nährstoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie enthalten, im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten keine Energie. 

Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst täglich eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollten. 

 

Ausreichend Nährstoffe müssen es sein!

 

Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte im Alter von 25 bis unter 51 Jahren.
 

Tab. 2: Zufuhr ausgewählter Nährstoffe:

Nährstoff

Menge

Zufuhr/Tag

(-gruppe)

 

männlich

weiblich

Eiweiß

15% der Energie

bzw. 0,8g/kg KG

bzw. 0,8g/kg KG

Fett

30% der Energie

Abhängig von der Energiezufuhr

Kohlenhydrate

55% der Energie

Abhängig von der Energiezufuhr

Ballaststoffe

g

30

30

Flüssigkeit

Liter

1,5 - 2 

1,5 - 2

Vitamin A (ß-Carotin)

mg

6

5

Vitamin D 

µg

5

5

Vitamin E

IE

21

18

Vitamin K

µg

70

60

Thiamin (Vit.B1)

mg

1,2

1,0

Riboflavin (Vit.B2)

mg

1,4

1,2

Pyridoxin (Vit.B6)

mg

1,5

1,2

Cobalamin (Vit.B12)

µg

3,0

3,0

Niacin

mg NÄ

16

13

Folsäure 

µg FÄ

400

400

Calcium

mg

1000

1000

Phosphor

mg

700

700

Magnesium

mg

350

300

Kalium

g

2-3

2-3

Eisen

mg

10

15

Jod

µg

200

150

Zink

mg

10

7

Selen

µ

30-70

30-70

 

G = Gramm g/kg KG = Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 

IE = Internationale Einheiten mg 

= Milligramm Niacin Äquivalente => 1mg NÄ = 60 mg Tryptophan 

= Folat Äquivalente = Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung 

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D.A.CH, 1. Auflage S. 230ff.  

 

 

  Energie 

 

 

Wozu braucht der Organismus Energie?

 

Der menschliche Organismus braucht Energie und Nährstoffe, um seine Funktionen aufrecht halten zu können. 

Energie und Nährstoffe erhält der Organismus mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt aufgeschlossen und wo die einzelnen Nährstoffe freigesetzt werden. 

Folgende Aufgaben muß der menschliche Körper erfüllen: 

Erhaltung der Körperwärme 

Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (z.B. Gehen, Muskeltätigkeit, Verdauung, Organfunktionen etc.) 

Aufrechterhaltung geistiger Funktionen

Wachstum 

Regeneration verlorengegangener Körperbestandteile (z.B. Haut, Haare, Fingernägel) 

Stoffwechseltätigkeiten 

Die benötigte Energie erhält der Organismus aus der Verstoffwechslung der Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Fett und zum Teil auch Eiweiß. Die Stoffwechselendprodukte, die dabei entstehen werden über die Atmung, die Nieren und den Darm ausgeschieden.

 

Der Energiebedarf des menschlichen Körpers

 

Der Energiebedarf des Organismus ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. 

Der Energiebedarf wird in zwei Gruppen unterteilt:

 

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

 

Grundumsatz (GU)

 

 

Der GU wird auch als Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet, er umfaßt die Energieproduktion zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen im Ruhezustand.

 

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

 

Die wichtigsten Faktoren, die den GU beeinflussen  

 

Alter

Geschlecht

Größe und Gewicht

Hormone (insbesondere Schilddrüse)

Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett und den Knochen)

Körperbau

Streß

Fieber

Medikamente

Klima

Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1kcal (4,2kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

 

GU = 1 kcal/kg Körpergewicht/h

 

Beispiel

 

Ein körperlich guttrainierter, 25jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,85 m hat einen höheren GU als eine mäßig trainierte 30jährige Frau, mit einer Körpergröße von 1,65 m.

 

Leistungsumsatz

 

Jede Steigerung über den Grundumsatz hinaus wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

 

Leistungsumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz

 

Die wichtigsten Faktoren, die den Leistungsumsatz bestimmen

 

Muskeltätigkeit (z.B. Sport, Bewegung)

Energiebedarf für Wachstum(bei Kindern, Jugendlichen und Sportlern)

Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen)

Verdauungstätigkeit

geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen)

 

Berechnung des Energiebedarfs

 

Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in Kalorien (kcal) oder in Joule (J).

 

1 kcal = 4,184 kJ 

1000 kcal = 4,184 MJ (Megajoule) 

1 kJ = 0,239 kcal 

1MJ = 239 kcal

 

Die gültige Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird heute immer noch die Kilokalorie als Einheit verwendet. 

Wenn man kcal in kJ umrechnet, kann der Wert auf „4“ abgerundet werden 

(1 kcal = 4kJ).

 

 

Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes je Tag

 

Tab. 3: Grundumsatz (GU, unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Körpergewicht)

Alter

Körpergewicht (kg)

Grundumsatz (MJ/Tag)

Grundumsatz (kcal/Tag)

m

w

m

w

m

w

15 bis < 19 Jahre

67

58

7,6

6,1

1820

1460

19 bis < 25 Jahre

74

60

7,6

5,8

1820

1390

25 bis < 51 Jahre

74

59

7,3

5,6

1740

1340

51 bis < 65 Jahre

72

57

6,6

5,3

1580

1270

65 Jahre und älter

68

55

5,9

4,9

1410

1170

 

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D.A.CH, 1. Auflage S.25

 

 

Der Leistungsumsatz

 

 

Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung erheblich

 

Tab. 4: Beispiele für den durchschnittlichen täglichen Energieumsatz bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeittätigkeiten von Erwachsenen

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten

Pal 

Beispiele

Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,2

Alte, gebrechliche Menschen

Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner Freizeitaktivität

1,4-1,5

Büroangestellter, Feinmechaniker

Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

1,6-1,7

Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

Überwiegend gehende und stehende Arbeit

1,8-1,9

Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker,  Handwerker

Körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2,0-2,4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

 

1 PAL = (physical activity level), durchschnittlicher täglicher Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes

2 Für sportliche Betätigung oder für anstrengende Freizeitaktivitäten (30-60 Minuten, 4-5mal je Woche) können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden.

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D.A.CH, 1. Auflage, S. 27

 

 

  Das Körpergewicht 

 

Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepaßt sein. Ist dies der Fall, spricht man von Normalgewicht. 

Ist die Energiezufuhr nicht dem Bedarf angepaßt, läßt sich das in der Regel am Körpergewicht ablesen. 

Liegt die Energiezufuhr über dem Bedarf, so nimmt man an Gewicht zu. Bei einer unzureichenden Energiezufuhr erfolgt eine Gewichtsabnahme. Der Organismus erhält die Energie in diesem Fall aus derVerbrennung der eigenen Fettreserven.  

 

Berechnung des Gewichts

 

Es bereitet Schwierigkeiten, für die jeweilige Körperlänge das ideale Körpergewicht zu ermitteln, d. h. das Gewicht anzugeben, bei dem die Begünstigung von Erkrankungen am geringsten und folglich die Lebenserwartung am größten ist. 

Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurden folgende Größe Gewicht Indizes entwickelt. 

Nach dem derzeitigen Wissensstand hat der Body-Mass-Index (BMI) die größte Bedeutung.

 

 

 

  Body-Mass-Index 

 

 

Tab. 5: BMI

BMI bei Männern

BMI bei Frauen

Bewertung

unter 20

unter 19

Untergewicht

20 - 25

19 - 24

Normalgewicht, wünschenswerter Bereich

25 - 30 

24 - 29

leichtes bis mittleres Übergewicht, das bei einer oder mehrere weiterer Risikofaktoren einer Medizinischen Kontrolle bedarf

30 - 40 

30 - 40

schweres Übergewicht(Adipositas), das unabhängig von weiteren Risikofaktoren einer medizinischen Kontrolle bedarf

über 40 

über 40

massiv gefährdendes Übergewicht (massive Adipositas)

 

BMI-Rechner


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BMI:

Wie der BMI berechnet wird:

Der BMI ergibt sich aus Ihrem Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Größe in Metern.
 
Tab. 6: Körpergewicht Erwachsener mit Toleranzbereich bei verschiedener Körpergröße

Körpergröße (cm)

Körpergewicht (kg)

Männer

Frauen

144

-

45,5 (39,5-50)

146

-

47 (40,5-51)

148

-

48 (41,5-52,5)

150

-

49,5 (42,5-54)

152

-

51 (44-54,5)

154

55,5 (47,5-59,5)

52 (45-57)

156

57 (48,5-61)

53,5 (46-58,5)

158

58,5 (50-62,5)

55 (47,5-60)

160

60 (51-64)

56,5 (48,5-61,5)

162

61,5 (52,5-65,5)

57,5 (50-60)

164

63 (54-67)

59 (51-64,5)

166

65 (55-69)

60,5 (52,5-66)

168

66,5 (56,5-70,5)

62 (53,5-67,5)

170

68 (58,5-72,5)

63,5 (55-69,5)

172

69,5 (59-74)

65 (56-71)

174

71 (60,5-75,5)

66,5 (57,5-72,5)

176

73 (62-77,5)

68 (59-74,5)

178

74,5 (63,5-79)

69,5 (60-76)

180

76 (65-81)

71,5 (61,5-78)

182

78 (66-83)

73 (63-79,5)

184

79,5 (67,5-84,5)

74,5 (64,5-81,5)

186

81,5 (69-86,5)

76 (65,5-83)

188

83 (70,5-88,5)

-

190

85 (72-90,5)

-

192

86,5 (73,5-92)

-

194

88,5 (75,5-94)

-

196

90,5 (77-96)

-

 

Männer mit Werten über 25 und Frauen mit Werten über 24 tendieren zu Übergewicht. 

Leistungssportler/innen und Bodybuilder/innen stellen hier die Ausnahme dar. Sie haben aufgrund ihrer Muskulatur Anspruch auf einen höheren BMI. Männer mit Werten unter 20 und Frauen mit Werten unter 19 müssen wissen, daß sie es nur wegen der > guten Figur <, aber nicht aus Gesundheitsgründen ihr Gewicht so niedrig halten!  

Ein weiterer häufig benutzter Index ist die Broca Formel:

 

Broca-Gewicht

 

Broca-Gewicht = Körperlänge (cm) - 100

 

Beispiel

 

 

Sollgewicht bei einer Körperlänge von 170 cm = (170 - 100) = 70 kg

 

Als Referenzbereich für Männer werden Abweichungen von ca. 10 % über bzw. unter dem berechneten Wert toleriert. Bei Frauen liegt der Akzeptanzbereich zwischen -15 % und +10 % Abweichung vom Sollgewicht. Die Broca-Formel hat den Nachteil, daß kleine Personen zu häufig als übergewichtig eingestuft werden, große Personen dagegen eher zu selten.

 

 

 

  Energieumsatz des Organismus im Hunger

 

 

Hungerstoffwechsel! Was passiert, wenn ich Diät halte?

 

Um bei kurz- und längerfristigem Nahrungsmangel die Aufrechterhaltung der Organfunktionen zu gewährleisten, verfügt der Organismus über Energiereserven. Während des Fastens greift der Körper zunächst auf die begrenzten Kohlenhydratreserven und dann auf seine größten Energiespeicher, das Depotfett, zurück, um dadurch die Umwandlung lebenswichtiger Proteine zu Glucose einzuschränken.

Im Nüchternzustand hat der Mensch also 2 wichtige Brennstoffquellen, Proteine aus der Muskulatur und anderen Geweben und Fette aus dem Depotfett. Daraus entstehen 3 Brennstoffe:

Glucose, wird aerob im Gehirn und anaerob in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) verstoffwechselt.

Fettsäuren und

Ketonkörper werden in den übrigen Geweben genutzt.

Die gespeicherten Triglyceride (Fette) reichen aus, um den Energiebedarf eines normalgewichtigen Menschen 40 - 70 Tage zu decken. Bei massivem Übergewicht ist eine wesentlich längere Überlebenszeit möglich, sie wird aber auch von der körperlichen Aktivität während des Fastens bestimmt. Der Energieverbrauch wird außer vom Körpergewicht und von der Arbeitsleistung auch durch die Energiezufuhr selbst beeinflusst und sinkt im Verlauf des Hungerns deutlich ab.

Die begrenzten Kh-Speicher ist ein Hauptmerkmal des Hungerstoffwechsels. Nach 24-stündigem Fasten sind die Glykogenspeicher entleert. Um die Glucoseversorgung des Gehirns trotzdem zu gewährleisten, verfügt der Organismus über eine endogene (körpereigene) Glucosebildung, die Gluconeogenese.

Obwohl der Organismus sich bei fehlender Nahrungszufuhr durch herabgesetzten Glucoseumsatz und Glucoseoxidation an die allmählich absinkende Kohlenhydratversorgung anpasst, bleibt in der Frühphase des Fastens der Glucosebedarf des Gehirns und der restlichen glucoseobligaten (glucoseabhängigen) Gewebe (Nervengewebe, Erythrozyten und Nierenmark) von etwa 200 g/d bestehen und wird nach wenigen Tagen Nahrungsenthaltung auf etwa 80 - 90 g/d reduziert.

Aus dem Protein der Skelettmuskulatur werden Aminosäuren freigesetzt, die der Gluconeogenese als Substrate dienen. Die Glucoseneusynthese findet vor allem in der Leber statt. In der Frühphase des Hungerstoffwechsels werden ca. 75 g Protein/d zur Bereitstellung von 100 - 150 g Glucose abgebaut. Durch die begrenzte Verfügbarkeit der Proteinspeicher (maximal 1/3 der 6 - 8 kg Gesamtprotein) wäre eine Fastendauer von mehr als vier Wochen nicht möglich.

Beim länger dauernden Hungern müssen somit Veränderungen beim Brennstoffumsatz auftreten:

Die Gewebe verbrauchen weniger Glucose und mehr Fettsäuren,

die Proteolyse (Eiweißabbau) ist verringert und

das Gehirn erlangt die Fähigkeit Ketonkörper zu verstoffwechseln.

Die Gluconeogenese verlagert sich im Laufe des Fastens von der Leber (Harnstoffbildung nimmt ab) in die Nierenzellen (Ammoniakausscheidung steigt an), und die Gewebe nutzen fast ausschließlich Fette bzw. von Fetten abstammende Brennstoffe (Ketonkörper).

Allerdings sinkt im Laufe der längerandauernden Fastenkur der Grundumsatz, das auf die verminderte Schilddrüsenaktivität zurückgeführt werden kann.

In diesem Zusammenhang sei noch auf etwas hingewiesen:

Im Anfangsstadium kommt es zu einem schnelleren Gewichtsverlust, als es durch den Abbau entsprechender Fettgewebsmengen erklärt werden könnte. Dieser frühe Gewichtsverlust ist auf eine vermehrte Natrium- und Wasserausscheidung zurückzuführen. Nach Beendigung der Fastenkur kommt es zu einer entsprechend schnellen Wiedereinlagerung von Natrium und Wasser.

 

Literaturverzeichnis:

 

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DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG: Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr: Umschau-Verlag, Frankfurt
DEUTSCHES ERNÄHRUNGSBERATUNGS- und INFORMATIONSNETZ (DEBInet): www.ernaehrung.de
ELMADFA, I.; FRITZSCHE, D.; MUSKAT, E.; AIGN, W.; CREMER, H.-D.: Die große GU Nährwerttabelle. Gräfe und Unzer, München (ISBN 3-7742-1833-1)
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