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Überschrift:	Gesundheit und Vitalitaet in der zweiten Lebenshaelfte
Text-Download:	alter.doc
Letzte Änderung:	2003-03-14 | 13:34
Text des Artikels:	Gesundheit und Vitalitaet in der zweiten Lebenshaelfte 100 Jahre alt werden - wer möchte das nicht? Als Voraussetzung dafür nennen die meisten Menschen jedoch eine koerperliche und geistige Leistungsfaehigkeit. Wohlbefinden und Vitalitaet sind wesentliche Voraussetzungen für die persoenliche Lebensqualitaet bis ins hohe Alter. Das Altern selbst ist nicht zu verhindern, doch vermag eine gesundheitsbewusste Lebensfuehrung die Alterungsvorgaenge hinauszuzoegern. Zu einer gesundheitsbewussten Lebensfuehrung trägt die Ernaehrung in ganz entscheidendem Maße bei. Essen und Trinken haben im Alter eine besondere Bedeutung! Wer richtig ißt, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesuender, leistungsfaehiger und damit froehlicher bleibt! Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangslaeufig von Krankheiten begleitet sein muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, wie viele Menschen glauben, sondern entstehen durch jahrelange Verstoeße gegen eine gesunde und natuerliche Lebensordnung. Nicht zu leugnen ist jedoch, dass sich, wenn der Organismus altert, einige Veraenderungen am Koerper einstellen und es dadurch zu einer Minderung der Leistungsfaehigkeit kommen kann. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter häufig eine Art "Unlust" am Essen auftritt, da der Appetit nachlässt. Hierdurch kann es unter anderem zu einer Unterversorgung des Koerpers mit notwendigen Naehrstoffen kommen. Das ist jedoch gerade bei Senioren fatal, denn aeltere Menschen benötigen eine Kost, die den Koerper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt. Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden bzw. die Leistungsfaehigkeit zu verlieren. Veraenderungen im Organismus Wenn der Organismus älter wird kann es zu Funktionseinschraenkungen von Organen kommen, die Einfluss auf die Ernaehrung nehmen können und daher bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt werden sollten. Einige Veraenderungen bzw. Minderleistungen sind im Folgenden aufgeführt: - Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger. - Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach. - Die Zellen der Bauchspeicheldruese sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes mellitus führen kann. - Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach. - Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich. Dies kann zu einer Osteoporose führen. - Naehrstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert. - Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht berücksichtigt, so kann es zu Uebergewicht führen. - Probleme bei der Fortbewegung (Immobilitaet) bereiten Schwierigkeiten beim Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten. - Die Verdauungstaetigkeit lässt nach. Häufig besteht eine Verstopfung. - Es besteht eine Tendenz zur Erhoehung der Fett-, Cholesterin- und Harnsaeuregehalte im Blut. - Kauschwierigkeiten, da die "dritten Zaehne" häufig nicht so funktionstuechtig sind wie die zweiten. - Häufig behindern Schluckstoerungen, Entzuendungen der Speiseroehre oder des Magens die Nahrungsaufnahme. - Durst, Hunger und Appetit lassen nach. Ernaehrungsstatus von Senioren: Nicht nur die altersbedingten Veraenderungen des Koerpers bestimmen den Ernaehrungszustand von betagten Menschen. Auch soziale und psychosoziale Faktoren wie die Lebenssituation, das Einkommen, das soziale Umfeld, die Wohnsituation und vieles mehr, nehmen Einfluss auf den Ernaehrungsstatus. Viele ältere Menschen ernaehren sich leider nicht optimal. Hinzu kommt, dass auch einige Medikamente, die besonders von aelteren Menschen eingenommen werden, eine Fehlernaehrung unterstützen können. Hier sind an erster Stelle die "Rheumamittel" zu nennen, die u.a. zu chronischen Entzuendungen des Magen-Darmtraktes führen können. Eine weitere wichtige Gruppe sind die Entwaesserungstabletten, die wegen Herzschwaeche oder Bluthochdruck eingenommen werden. Sie können zu schwerem lebensbedrohlichen Fluessigkeitsmangel und Elektrolytstoerungen führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernaehrung (Malnutrition) bei aerztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist. Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernaehrung werden dabei besonders häufig festgestellt: - Ueber- oder Untergewicht - ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v.a. Vitamine C, D, B1, B2, B6, B12; Calcium, Eisen und Zink) - Fluessigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten) - Mangel an Ballaststoffen Je nachdem wie stark diese Mangelzustaende ausgeprägt sind, können sie sogar lebensbedrohlich werden. Anforderungen an eine altersgerechte Ernaehrung Aeltere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost. Wichtig ist vielmehr die Beachtung der individuellen Vertraeglichkeit. Diese ist bei jedem aelteren Menschen anders. Aus diesem Grund können keine allgemeingueltigen Empfehlungen gegeben werden. Bestehen jedoch gesundheitliche Einschraenkungen, die das Einhalten einer speziellen Ernaehrungsweise (Diaet) z.B. bei Diabetes mellitus notwendig machen, so sollte dies bei der Verpflegung berücksichtigt werden. Um möglichst lange gesund und leistungsfaehig zu sein und zu bleiben, sollte eine altersgerechte Ernaehrung eine Reihe von Funktionen erfüllen. Eine altersgerechte Ernaehrung sollte: - vertraeglich sein - gut schmecken - eingeschränkte Funktionen berücksichtigen - Verdauungsvorgaenge fördern - Organfunktionen unterstützen - auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein - alle für den Koerper notwendigen Naehrstoffe in ausreichender Menge enthalten - die Widerstandskraefte stärken - die koerperliche und geistige Leistungskraft stärken - von höchstmöglicher Qualitaet sein: "Qualitaet statt Quantitaet" Das liest sich vielleicht im ersten Moment sehr theoretisch, aber eine gesunde Ernaehrung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht aufwendig sein. Auf den folgenden Seiten finden Sie Tipps und Empfehlungen für die richtige Ernaehrung in der zweiten Lebenshaelfte. Koerpergewicht Der Energiebedarf eines Menschen ist, neben anderen Faktoren, altersabhaengig. Der Energie- (Kalorien-)bedarf nimmt mit laufendem Alter stetig ab. Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt: bis 33 Jahre 100% 33-55 Jahre - 10% 55-75 Jahre - 15% ab 75 Jahre - 10% Beispiel: Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre hat einen Energiebedarf pro Tag von 2200 kcal. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher koerperlicher Betaetigung wie folgt: 33-55 Jahre -2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf 55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an, so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie an Gewicht abnimmt, wenn die Zufuhr unter ihrem Bedarf liegt. Anzustreben ist das Normalgewicht Auch im Alter sollte ein normales Koerpergewicht angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Koerpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zu verachten sind das Mehr an Vitalitaet und die Lebensfreude. Naehrstoffbedarf im Alter Hauptnaehrstoffe Für aeltere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen, wie für juengere Menschen: Ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate, möglichst sparsam mit Fett. Hochwertiges Eiweiß: Aeltere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß, in ausreichender Menge. 1g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht sollten es sein, das sind ca. 50-70 g Eiweiß pro Tag. Gute Eiweißquellen sind: - Mageres Fleisch und magerer Fisch - Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir Dickmilch, Molke, Quark, Huettenkaese, magere Kaesesorten - Eier - Sojaprodukte wie Tofu - Huelsenfruechte - Kartoffeln (in Kombination mit Eiern) Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißtraegern erhalten. Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß: Tab. 1: Nahrungsmittelbeispiele Lebensmittelkombination Beispiel - Kartoffeln + Milchprodukte - Pellkartoffeln mit Kraeuterquark Kartoffelpueree (selbst zubereitet) - Kartoffelauflauf mit Gemuese und Kaese ueberbacken - Kartoffeln + Ei - Kartoffeln mit Ruehrei und Spinat - Kartoffelauflauf - Bauernomelett - Getreide + Milchprodukte - Muesli - Haferflockenbrei - Milchreis - Kaesebrot - Hirseauflauf - Huelsenfruechte + Milchprodukte - Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert - Bohneneintopf, Huettenkäse mit Obst als Dessert Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte! Fett ist nicht gleich Fett! Viele aeltere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr. Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über 80 g am Tag hinausgehen. Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten: - Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenoele (Olivenoel, Sonnenblumenoel, Disteloel), um damit Salate anzurichten, Gemuese zu duensten und Quarkspeisen zuzubereiten. - Wählen Sie Butter oder nicht gehaertete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen. - Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen wie Fleisch, da diese schwer verdaulich sind. - Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebaeck. Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemuese und Obst. Aber auch in Form von Zucker in Sueßigkeiten, Getraenken, Kuchen und Gebaeck. Besonders wertvoll, da reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sind Vollkornprodukte. Bevorzugen Sie daher, sofern Sie diese gut vertragen, immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekoemmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl gebacken. Fragen Sie bei Ihrem Baecker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach! Fruehstuecksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Fruechten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten. Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so wählen Sie besonders leicht verträgliche Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knaeckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst von empfindlichen Menschen problemlos vertragen wird. Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getraenken sollten Sie sparsam um gehen bzw. diese nur selten verzehren. Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen. Auch sueße Fruechte, wie z.B. Bananen und Trockenfruechte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Sueßes zu stillen. Vitamine und Co Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Koerperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten Infektanfaelligkeit, in Muedigkeit und Antriebslosigkeit. Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemuese sowie in Vollkornprodukten. Folgende Tabelle gibt einen Ueberblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche Nahrungsmittel sie zugeführt werden können. Tab.2: Vitamine und Mineralstoffvorkommen und deren Verzehrsempfehlungen Vitamin B1 Vorkommen: Haferflocken, Schweinefleisch, Hefeflocken, Vollkornbrot, Huelsenfruechte taegliche Verzehrsempfehlung: 4-5 Scheiben Vollkornbrot oder 3 mittelgroße Kartoffeln oder 75g Reis/Nudeln (Rohgewicht) Vitamin B2 Vorkommen: Kartoffeln, Vollkornprodukte, gruenes Gemuese, Milch- u. Milchprodukte, Hefeflocken taegliche Verzehrsempfehlung: wie unter Vitamin B1 aufgeführt und 200g Gemuese Vitamin B6 Vorkommen: Vollkornbrot, Walnuesse, Gemuese, Fisch, Kartoffeln taegliche Verzehrsempfehlung: wie unter B1 und Vitamin B2 Vitamin B12 Vorkommen: Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs, Rindfleisch, Camembert Vitamin C Vorkommen: in allen Obst- und Gemuesesorten, besonders Zitrusfruechte, schwarze Johannisbeeren, Kiwi Kartoffeln, Petersilie, Paprika, taegliche Verzehrsempfehlung: 150g Obst und 200g Gemuese, Salate Vitamin D Vorkommen: Milch, Kaese, Fisch taegliche Verzehrsempfehlung: 1/4 l Milch und 2 dünne Scheiben Kaese Calcium Vorkommen: Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Sesam taegliche Verzehrsempfehlung: 1/4 l Milch oder Joghurt und 2 dünne Scheiben Kaese Kalium Vorkommen: Huelsenfruechte, Obst und Gemuese, v.a. Bananen, Kartoffeln, Trockenfruechte taegliche Verzehrsempfehlung: 200g Gemuese und 150g Obst Jod Vorkommen: Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Jodsalz taegliche Verzehrsempfehlung: Jodsalz verwenden, 1-2 mal wöchentlich Seefisch essen Eisen Vorkommen: Vollkornprodukte, Fleisch, Gemuese, Huelsenfruechte taegliche Verzehrsempfehlung: 4 Sch. Vollkornbrot, 2 Sch. gekochten Schinken oder Putenbrust Quelle: Barmer Ersatzkasse: "Bewusst essen und gesund aelter werden". Trinken Ausreichend Fluessigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für aeltere Menschen! Taeglich 1,5 bis 2 Liter Fluessigkeit sollten sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefuehl kann jedoch trainiert werden! Stellen Sie sich zwei Flaschen Mineralwasser auf den Kuechentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie die Flaschen über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich daran gewöhnt. Geeignete Getraenke sind vor allem: - stilles Mineralwasser - Kraeuter- und Fruechtetees - verduennte Fruchtsaefte - Molke Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getraenk, sondern ein hochwertiges Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Naehrstoffe und Mineralstoffe, wie vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Fluessigkeitsbedarf zu decken. Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier munden vorzüglich und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2l), kurz vor dem Zubettgehen, Abhilfe schaffen. Nahrungsergaenzung Basis einer guten Versorgung mit allen notwendigen Naehrstoffen sollte eine ausgewogene Ernaehrung sein. In Zeiten, in denen eine gesunde Ernaehrung nicht oder nur bedingt möglich ist, sind Nahrungsergaenzungsmittel sinnvoll, wie z.B.: - Vitamin- und Mineralstoffpraeparate - Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefetabletten - Eiweißkonzentrate - Verdauungsfoerdernde Praeparate wie Leinsamen, Kleie, Milchzucker - Natuerliche Vitamin- und Mineralstoffprodukte, z.B. Acerola-Taler, Sanddornsirup, Hagebuttenmus, Holundersaft. Tab. 3: Nahrungsergaenzung siehe Downloaddokument Wenn das Essen Probleme bereitet Der Zustand des Gebisses bestimmt die Kaufaehigkeit. Diese ist ein wichtiges Kriterium bei der Ernaehrung, besonders dann, wenn sie eingeschränkt ist. Schlecht oder ungenügend gekaute Nahrung ist schwer verdaulich und belastet die Verdauungsorgane. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie sich vollwertig ernaehren können, auch wenn die "Dritten" Probleme bereiten: - Muesli aus feinen Getreideflocken, angereichert mit Weizenkeimen, Joghurt und geduenstetem Obst oder Obstmus. - Getreidebreie mit Obst oder, wenn Sie es lieber herzhaft mögen, mit geduenstetem, evt. pueriertem Gemuese. - Aepfel und anderes Obst fein geraspelt - zusammen mit Joghurt oder Quark eine leckere Zwischenmahlzeit oder ein Dessert. - Gemuese wie Karotten, Sellerie, Blumenkohl fein raspeln und mit etwas Oel und Zitrone angemacht als kleine Rohkost. - Gemüse geduenstet und pueriert. - Aus sämtlichen Gemüsesorten zusammen mit Kartoffeln oder Getreide (z.B. Gruenkern) eine Suppe kochen. Wenn sie gar ist, diese puerieren. - Hackfleischgerichte sind leicht zu kauen. - Geduensteter Fisch mit Kartoffelbrei und Karottenmus - eine leicht verdauliche und gesunde Mahlzeit. - Gemuese- und Obstsaefte spenden reichlich Vitamine und Mineralstoffe. - Obst- oder Gemuesesaft vermixt mit Magermilch oder Buttermilch - ein leckerer, gesunder und bekömmlicher Mix. Wenn eine „leichte“ Kost angesagt ist: Häufig verabreicht man aelteren Menschen eine sogenannte "Schonkost", die jedoch leider in den wenigsten Faellen vollwertig ist und alle Naehrstoffe in ausreichender Menge enthält. Die leichte Vollkost, wie diese Ernaehrungsform heute genannt wird, soll zur Entlastung einzelner Verdauungsorgane oder des gesamten Organismus beitragen, also reizarm sein. Viele ältere Menschen sind selbst in gesunden Tagen auf eine solche leichte Kost angewiesen. Auch die leichte Vollkost sollte vollwertig zusammengesetzt sein und den Koerper mit allem Notwendigen versorgen. Dass dies möglich ist, veranschaulicht folgende Tabelle. Tab. 4: Lebensmittelauswahl bei leichter Vollkost siehe Downloaddokument Empfehlung für eine altersgerechte Ernaehrung Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen für eine altersangepasste Ernaehrung zusammen. - Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Oele. - Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z.B. Reis, Teigwaren, Hirse und Brotwaren. - Taeglich sollten Gemuese und Salat auf dem Speiseplan stehen. - Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm. - Zweimal Seefisch, 2-3 mal Fleisch und den Rest der Woche vegetarisch. - 2 Stücke Obst sollten es täglich sein. - Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Koerper. - Streben Sie Ihr Normalgewicht an. Nicht nur was und wie viel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann, wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen: 1. Essen Sie regelmaeßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten. Das ist bekoemmlicher und erhält die Leistungsfaehigkeit. 2. Kontrollieren Sie 1x pro Woche Ihr Gewicht. 3. Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmaeßige koerperliche Betaetigung (2-3x/Woche) hält jung, beweglich und fit. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren und Wandern. Gymnastik sorgt für Beweglichkeit. 4. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewußt und kauen Sie gruendlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut! Richten Sie sich das Essen appetitlich an Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der aeltere. Eine warme Suppe oder eine Tasse warmer Tee tun gut. Auch wenn Sie alleine den Haushalt führen - für die Gesundheit und das Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen. Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu Reis, Nudeln und Gemuese. Tiefkuehlgemuese enthält nahezu so viel Inhaltsstoffe wie Frischware und spart viel Zeit. Quelle: DEBInet www.ernaehrung.de www.ernaehrung24.com Ernaehrungsform, Ernaehrungsformen, Diaet, altenernaehrung
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